TEEME SELGEKS ⟩ Kuidas elada ja magada paremini siis, kui su tööaeg sinu bioloogilise kellaga ei ühti?

Inimkeha vajab rutiini, et end korralikult välja puhata. Foto: Ikea

Reisimised on veelgi harvemaks jäänud, sellegipoolest elab osa inimesi nii, nagu nad liiguksid pidevalt ühest ajavööndist teise. Näiteks öötöölised või need, kes peavad väga vara ärkama. Nad kogevad nii öelda «sotsiaalset lennuväsimust», mis tekib siis, kui inimene peab iga päev üles ärkama varem, kui ta tahab, või näiteks neil, kes otsustavad nädalavahetusel tavalisest kauem magada.

IKEA viis läbi uneeksperimendi, milles osales 10 töötajat. Nendega tegeles uneekspert, et aidata parandada magamisharjumusi ja unekvaliteeti ning purustada magamisega seotud müüte. 

Tuli välja, et tüüpilise 7–9-tunnise une kuldreegli kõrvale tuleb lisada ka mõned teised. Näiteks peaks iga päev samal ajal magama minema ja üles ärkama, isegi nädalavahetustel. Samuti tuleks sotsiaalset režiimi sisemise bioloogilise kella järgi kohandada.

Sisemine bioloogiline kell

Eksperimendi ajal rääkisid asjatundjad, et inimkeha tunneb end kõige paremini, kui iga päev sama magamamineku ja ülestõusmise režiimi järgida. Kui sa ärkad tööpäevadel üles kell 6.00 ja lähed magama kell 23.00, aga muudad seda rütmi nädalavahetusel ja ärkad üles näiteks kell 9.00 ning lähed magama kell 01.00, tunned sa end teistmoodi.

«Pärast seda, kui sa organismi jaoks tavalist režiimi muudad, võib see kogeda sotsiaalset lennuväsimust. Sa võid kogu päeva jooksul tunda unisust ja kurnatust, ei suuda öösel magama jääda – just nagu siis, kui päriselt ühest ajavööndist teise reisida,» ütles IKEA Baltikumi kommunikatsioonijuht Renata Dante. Tema sõnul näitas eksperiment, et kui inimene nädalavahetustel oma režiimi muudab, on töönädala alguses raske sellesse tagasi saada – see on üks põhjus, miks just esmaspäevad enamikule meist kõige raskemad on.

Niinimetatud «öökullid» kogevad samuti pidevat sotsiaalset lennuväsimust, kui selleks, et alustada tööd kell 8, peavad nad ärkama kell 6–7.

«IKEA hea une eksperimendi ajal mainis osa töötajaid, et kuigi nad peavad hommikuti kell 7–8 tööga alustama, ärkavad nad täielikult üles ja tunnevad end kõige aktiivsemana umbes kell 10. See on veel üks sotsiaalse lennuväsimuse näide, mille puhul sisemine bioloogiline kell ei ühti sotsiaalse režiimiga. Suurem osa inimesi on öökullid, seega tundub vara üles ärkamine enamikule meist katsumusena,» lausus Dante. Ta sõnas, et kui inimene järgib oma tavalist une- ja ärkamisrežiimi, saab ta oma sisemise bioloogilise kella sotsiaalsele režiimile vastavaks kohandada ja varakult ärkamisega ära harjuda. Seda, kas inimene on öökull või lõoke, saab igaüks puhkuse ajal kontrollida.

Töötad öövahetustes?

Need, kes öövahetustes töötavad, kogevad samuti sotsiaalset lennuväsimust. Parim nõuanne pärast öövahetust parema une saamiseks on terve päeva asemel vaid mõned tunnid magada, et järgmisel ööl paremini uinuda, samuti vältida päikest.

«Päikesevalgus lülitab kehas sisse päevarežiimi. Seetõttu soovitasid arstid öövahetuse lõppedes ja koju magama minnes iga hinna eest päikesevalgust vältida, näiteks kanda päikeseprille ja mitte enne voodisse minekut kaua õues viibida. Kehas on vaja tekitada õige ööune tunne ja seda aitab teha pime ümbrus,» ütles Dante.

IKEA sisekujundusjuht Darius Rimkus annab nõu, kuidas tagada parimad magamistingimused mitte ainult neile, kes öövahetustes töötavad, vaid kõigile, kes soovivad oma ööund parandada.

«IKEA küsitlustes osalejad ütlesid, et magamistuba on kodus köögi ja vannitoa kõrval üks kõige tähtsamaid tube. Selleks, et une jaoks parim magamistuba luua, tuleks järgida lihtsaid põhimõtteid,» lausus Rimkus.

Mõningad näpunäited hea une jaoks

• Pimendavad kardinad

Parima une tagamiseks on soovitatav tavaliste kardinate asemel pimendavad kardinad valida. Pimendavad kardinad garanteerivad maksimaalse pimeduse isegi päevasel ajal. Need kaitsevad ka talvel tuule eest ja blokeerivad suvel akendest tulevat kuumust.

• Mugav voodi

Soovitatav on võimaluse korral diivanvoodi asemel tavaline voodi valida. Madrats ja selle kate on sinu mugavuse jaoks hädavajalikud. Näiteks aitab madratsikate isegi vana madratsi või diivanvoodi mugavamaks muuta juhul kui voodit käepärast pole. Lisaks lõi IKEA hiljuti ka sobiva madratsi valimiseks eraldi tööriista, mis võtab valiku tegemisel arvesse nii inimese peamist magamisasendit, temperatuuri kui ka kaalu.

• Tekk, millega pole liiga kuum ega külm

Inimeste vajadused on erinevad, ühele meeldib jahedamas magada, teine valib isegi suviti paksu teki. Siinkohal on kõige tähtsam ülesanne valida tekk isiklike eelistuste järgi, et sa ei ärkaks öösel seetõttu, et on liiga külm või kuum. Tänapäeval on tekid eriti õhukesed ja kerged, samuti on neile märgitud, kas need on mõeldud jahedamaks või soojemaks uneks.

• Kaitse hügieeni tarbeks

Selleks, et tagada uue padja või madratsi pikk eluiga ning värske välimus ka pärast mitut aastat, on head spetsiaalsed kaitsmed. Need kaitsevad madratsit vedelike ja plekkide eest. Samuti on neil erifunktsioonid, näiteks IKEA padjakaitsmel on jahutav efekt nende jaoks, kes öösiti higistavad.